Filter
Filter

Kraft- und Konditionstraining für Amateur-MMA-Kämpfer: So baust du Power wie ein Profi auf

Einleitung

Im MMA reicht Talent allein nicht. Kraft und Kondition entscheiden über Sieg oder Niederlage. Für Amateure ist ein strukturierter Trainingsplan entscheidend, um im Kampf nicht einzubrechen.

Viele Einsteiger trainieren ohne Plan oder lassen das Konditionstraining aus. Dieser Leitfaden bietet eine wissenschaftlich fundierte Routine, die Kraft, Ausdauer und Verletzungsresistenz fördert—perfekt für Anfänger.

Fitnessziele für MMA-Amateure

  1. Explosivkraft: Wichtig für schnelle Schläge und Takedowns. Plyometrics und Gewichtheben helfen enorm.
  2. Ausdauer: Ermöglicht konstante Leistung, auch in späten Runden.
  3. Verletzungsprävention: Stabilität durch Muskelbalance.
  4. Geschwindigkeit und Agilität: Reaktionsfähigkeit verbessern, Schläge ausweichen.
  5. Kernstabilität: Basis für Gleichgewicht und Kraftübertragung.

Trainingswissenschaft verstehen

  • Krafttraining: Verbessert neuronale Aktivierung und Muskelkoordination.
  • Konditionstraining: Erhöht VO2 max, verzögert Ermüdung.
  • Periodisierung: Wechselt Trainingsphasen zur Optimierung der Regeneration.
  • Ausgewogenheit: Zwischen anaerob (Sprints) und aerob (Jogging) trainieren.
  • Regeneration: Der wichtigste Wachstumsfaktor.

Trainingsaufbau Schritt für Schritt

  1. Aufwärmen und Mobilität:
    • Armkreisen, Beinschwingen, Torsodrehungen.
    • Bewegungsdrills wie Jumping Jacks, High Knees.
    • Mobilitätsübungen mit Bändern.
  2. Kraftblock:
    • Oberkörper: Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken.
    • Unterkörper: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte.
    • Ganzkörper: Power Cleans, Kettlebell Swings, Farmer’s Walk.
  3. Konditionierung:
    • Anaerob: Sprints, Zirkel, Battle Ropes.
    • Aerob: Joggen, Seilspringen, Radfahren.
  4. Regeneration:
    • Dehnung, Foam Rolling, Schlaf, aktive Erholung.
    • Spaziergänge, leichtes Sparring oder Schwimmen.

Trainingsausrüstung

  • Körpergewichtsübungen: Ideal für Einsteiger.
  • Freie Gewichte: Für progressive Überlastung.
  • Kettlebells und Sandsäcke: Funktionelles Training.
  • Widerstandsbänder: Für Mobilität und Schnelligkeit.
  • Springseil und Medizinball: Cardio und Power.

Trainingswoche für Einsteiger

Montag: Oberkörperkraft + Schulter-Mobilität
Dienstag: HIIT + Technik
Mittwoch: Aktive Erholung
Donnerstag: Unterkörperkraft + Agility Ladder
Freitag: Ganzkörper-Zirkel + Schlagpolster
Wochenende: Ausdauer oder Pause

Ernährungstipps

  • Eiweiß: 1,6–2,2g/kg Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: Energiequelle vor und nach Training
  • Fette: Hormonregulation, Gelenkschutz
  • Hydration: Wasser und Elektrolyte
  • Supplements: Kreatin, Omega-3, BCAA

Fazit

Regelmäßiges Training mit Struktur macht dich stärker, schneller und ausdauernder. Baue auf diese Basis und dominiere den Ring.

FAQ

  • Wie oft Krafttraining? 2–3 Mal pro Woche
  • Cardio und Kraft an einem Tag? Ja, mit Pause oder morgens/abends splitten
  • Brauche ich ein Gym? Nein, Training auch zu Hause möglich
  • Was tun bei Müdigkeit? Aktive Regeneration oder Intensität reduzieren
  • Hilft das beim Gewichtmachen? Ja, bei angepasster Ernährung
Kommentare

Keine Beiträge gefunden.

Rezension verfassen
Jemand in Zürich kaufte ein/e Gewichthebehandschuhe W3 mit EVA-Polsterung .
Gewichthebehandschuhe W3 mit EVA-Polsterung
Jemand in Rotkreuz kaufte ein/e Knieschützer MMA .
Knieschützer MMA
Jemand in GENÈVE kaufte ein/e RDX F6 Kara Boxhandschuhe – Komfort & Schutz .
RDX F6 Kara Boxhandschuhe – Komfort & Schutz
Jemand in Port kaufte ein/e Boxbandagen Fairtex 4.5m .
Boxbandagen Fairtex 4.5m
Jemand in Brugg AG kaufte ein/e Boxhandschuhe Fairtex BGV16 Matte .
Boxhandschuhe Fairtex BGV16 Matte
Jemand in Brugg AG kaufte ein/e Innenhandschuhe .
Innenhandschuhe
Jemand in La Croix (Lutry) kaufte ein/e Verstellbar Springseil mit PVC Ummantelung .
Verstellbar Springseil mit PVC Ummantelung
Jemand in Oftringen kaufte ein/e Kompressions-T-Shirt IMMAF .
Kompressions-T-Shirt IMMAF
Jemand in Belmont-sur-Lausanne kaufte ein/e T6 MMA Handschuhe Sparring Plus .
T6 MMA Handschuhe Sparring Plus
Jemand in Birsfelden kaufte ein/e Kopfschutz Mit Abnehmbarem Gesichtsschutzgitter .
Kopfschutz Mit Abnehmbarem Gesichtsschutzgitter
Jemand in LAUSANNE kaufte ein/e Gewichtheberhandschuhe .
Gewichtheberhandschuhe
Jemand in Egg kaufte ein/e UFC Hammertone KettleBell, 6kgs/13lbs .
UFC Hammertone KettleBell, 6kgs/13lbs
Jemand in Lachen SZ kaufte ein/e Muay Thai Shorts Fairtex Funky Soul .
Muay Thai Shorts Fairtex Funky Soul
Jemand in Altdorf UR kaufte ein/e Boxhandschuhe Contender 1.5 XT .
Boxhandschuhe Contender 1.5 XT
Jemand in Bätterkinden kaufte ein/e Elastische Kompressionsbinde "Floss Band" aus Latex | Rot .
Elastische Kompressionsbinde "Floss Band" aus Latex | Rot
Jemand in Stalden (VS) kaufte ein/e RDX F7 Ego Boxhandschuhe – Schutz & Komfort .
RDX F7 Ego Boxhandschuhe – Schutz & Komfort
Jemand in Ormalingen kaufte ein/e Mundschutz Erwachsene .
Mundschutz Erwachsene
Jemand in Ormalingen kaufte ein/e RDX Schienbeinschoner Aura Plus T-17 L .
RDX Schienbeinschoner Aura Plus T-17 L
Jemand in Ormalingen kaufte ein/e MMA Handschuhe Shooter Aura Plus T-17 .
MMA Handschuhe Shooter Aura Plus T-17